wyciskanie sztangi leżąc

[...] maszynie 12x20 10x25 10x30 3x35kg (walcze caly czas z 5 duzymi sztabkami :D) 4.uginanie ramion ze sztanga stojac 12x10 12x15 10x15 10x15 (gryf chyba 10kg ma) 5. francuskie wyciskanie sztangi od czola w lezeniu 12x15kg 10x15kg 9x15kg 9x15kg (gryf 5kg) {4 i 5 cwiczenie w superseriach} 6.uginanie ramion ze sztangielka na modlitwewniku 10x9kg [...]

2. Unoszenie nóg leżac płasko 4x 15-12 3. Skłony klęcząc z sznurem wyciągu górnego 4x- 15-12 4. Unoszenie kolan do klatki na poręczach 4x 25-20 Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 2. Podciąganie sztangi do brody 4x10-6 3. Unoszenie hantli bokiem 3x12 4. Szrugsy 3x 15-12 Piątek PLECY 1. Podciąganie na drązku wąsko podchwyt 5x max [...]

A 1 martwy ciąg 3-4s 10p 2 wyciskanie stojąc 3-4s 10p 3.Wyciskanie hantli na skosie 3-4 10p 4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3-4 10p Zestaw B 1 przysiad 3-4s 10p 2 wiosłowanie 3-4s 10p 3 wyciskanie leżąc 3-4s 10p 4 Unoszenie ramienia w bok stojąc 3-4s 10p 5.Uginanie ramion z hantlami siedząc 3-4 10p Zmieniony przez - wojciechwg w dniu [...]

19.06.2017 Triceps + biceps 1.Wyciskanie sztangi wąsko 2.Uginanie ramion hantlami z supinacja 3.Francuz leżąc z hantlami 4.Mlotki stojąc Brzuch

[...] ) + barki + triceps - przysiad (back squat) - 15x 40kg ; 12x 50 ; 10x 60 ; 8x 70kg ; 6x 80kg ; 4x 90kg ; 2x 100kg - przysiad suwnica ( nogi mocno wysunięte w przód ) - wyciskanie sztangi siedząc przodem suwnica - Superseria: odwodzenie rączek skakanki na boki ( ala face pull ) + unoszenie/odwodzenie hantli w bok siedząc w opadzie tułowia - [...]

Zmodyfikowałem trochę mój plan powiedz mi czy jest okej i czy wszędzie zostawić 12-8 powtórzeń, czy może tam gdzie dodałem (*) - czyli w złożonych ćwiczeniach zmienić zakres powtórzeń na 8-4? PONIEDZIAŁEK:  klatka: Rozpiętki  Przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała  * Wyciskanie sztangi płaska triceps: Ściąganie liny wyciągu jednorącz WTOREK:  nogi: [...]

[...] 8/8/8/8/8/10/10/10/ na maszynie drązek lub przyciaganie ychwytu siedząc 12/12/12/12 (w cylku zwrosty oby dwa ćwiczenia) biceps modlitewnik 12/12/12/12 środa barki wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8/8/8/10/10/10 rozpietki hantlami stojac 10/10/10/10/ podnoszenie sztangi do brody 12/12/12/12 rozpiętki na skosie leżąc brzuchem (na tył [...]

[...] 15 powt do momentu az nie jestesmy w stanie wykonac tych 15 , 2 dnia analogicznie 10 powt do momentu gdy nie jestesmy w stanie wykonac 10 powt. i 3 dzien 5 powt. , czy wyciskanie plasko to jedyne cwiczenie jakie mamy wykonac danego dnia na klatke cyz wykonwac np jakies izolowane.?jak nalezy polaczyc reszte partii zeby nadazyc z regeneracja [...]

wt. -klatka wyciskanie sztangi poziom 4x8 wyciskanie hantlami, skos w góre 4x8 przciaganie za glowe hantli na ławce poziomej 4x8 rozpietki na atlasie 4x8 -triceps francuski 4x8 prostowanie przedramion , wyciąg górny 4x8 -brzuch sr -plecy podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8 wyciag gorny, za plecy 4x8 przyciąganie do [...]

wt. -klatka wyciskanie sztangi poziom 4x8 -DAJ POWTRZENIA 12-10-8-8 wyciskanie hantlami, skos w góre 4x8 przciaganie za glowe hantli na ławce poziomej 4x8 DAJ ALBO TO ALBO ROZPIETKI rozpietki na atlasie 4x8 -triceps francuski 4x8 prostowanie przedramion na wyciąg górny 4x8 -brzuch sr -plecy podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8 [...]

[...] max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) [...]

proponuje tak klata wyciskanie na plaskiej 4x 12-10-8-8 wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-8 rozpietki 4x 10-10-10-10 tric wyciskanie francuskie lezac 4x 12-10-8-8 wyciskanie francuskie siedzac z hantla 4x 10-10-10-10 plecy wioslowanie ze sztanga 4x 12-10-8-6 podciaganie hantli w opadzie 4x 10-10-10-10 martwy ciag 4x 12-10-8-6 bic uginanie ze sztanga [...]

poniedzialek: -klata: *wyciskanie na prostej progresja 3 serie12/10/8 *wyciskanie sztangielek na skosie do gory stalym ciezarem 3 serie 10 *Wyciskanie sztangi z glowa w dol stalym ciezarem x3 10 *Rozpietki stalym ciezarem x3 10 -biceps: *uginanie ramion na gryfie lamanym stojac staly ciezar x4 10 *uginanie ramion mlotkowo na przemian [...]

Dokładnie dwa zestawy sobie ułóż oparte na wielostawach i jak go złożysz do kupy to go wrzuć i zerkniemy na niego. A 1. Przysiad tylni3x8-10 2. Podciąganie szerokość barków 3x3-4 powtórzenia bo tyle daje rade tylko 3. Wyciskanie płasko leżąc 3x6-8 4. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10 5. Francuz hantlem siedząc 2x8-10 6. Uginanie sztangi łamanej 2x8-10 [...]

No i na początek będzie elegancko. Za jakiś czas możesz nieco zwiększyć objętość treningową. Możesz do głównych ćwiczeń dołożyć po 1-2 serie. Myślałem o tym ale georgu miał po 3 serie i jak czytałem to pisali ze nie ma sensu dawac więcej bo się nie zregeneruje ale do martwego może 5 tylko wrzucę? To fbw Georgu jest dla zupełnego świeżaka ok ale [...]

sobota: nogi uginanie nog w siadzie 4s, uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie 4s, przysiady 3s, spiecia lydek 3s, barki , wyciskanie sztangi w siadzie za glowa 4s, wyciskanie sztangi w siadzie z przed klatki 4s, unoszenie hantli bokiem stojac 3s, unoszenie hantli stojac wzdloz tlowia przodem 4s

1 dzien: Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch 2 dzien : Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 [...]

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 10,8,8,6 (progresja ciężaru) Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4serie po 10,8,8,6 (progresja ciężaru) Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej(dla zaakcentowania górnych partii klatki) 4serie po 8 Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc w poprzek ławki poziomej 3 [...]

Oj motywują i to jak! Mam wrażenie, że nigdy nie jadłam tyle co teraz, a w dodatku to wszystko jest pyszne, kasze, omlety, naleśniki, koktajle, mniam i chudnę :) Zastanawiam się czy nie mogłabym zmienić rozkładu makroskładników, ciężko mi z tymi tłuszczami, a za mało węglowodanów wychodzi, jeszcze kupiłam mąkę kokosową więc już całkiem węgle [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc zza glowy+ wciskanie siedząc handelek(seria łączona) Sztanga: 65x8, 60x10, 50x12 – takie obciążenia bo nie miał mnie kto asekurowac za bardzo:P Hantle: 20x6, 17,5 x8, 15x9 Te 2 cwiczenia niesamowicie daly mi w kosc( co zreszta widac po liczbie powtórzeń:P) 2. Arnoldki: 20kgx 8, 17,5x12 3. unoszenie [...]